肌酸指南：益处、剂量及更多
探索肌酸的益处、用途、剂量、副作用和研究。一份为生物黑客和健康爱好者准备的简洁指南。
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肌酸指南：益处、剂量及更多
希望通过肌酸优化您的健康或表现？ 本指南将详细介绍这种流行的氨基酸衍生物，从其益处和剂量，到最新的研究和生物黑客见解，为您提供所需的一切信息。
什么是肌酸？
肌酸是一种天然存在的化合物，主要存在于肌肉细胞中。它在 ATP（细胞的主要能量货币）的产生中起着至关重要的作用，尤其是在高强度、短时活动期间。
主要潜在益处与用途
根据研究和生物黑客的经验，肌酸常用于：
- 增加肌肉力量和爆发力：帮助肌肉在高强度运动中更快地产生能量，从而提高举重和短跑等活动的表现。
- 增强运动表现：可以提高在高强度运动重复回合中的工作能力，从而带来更大的训练适应性。
- 促进肌肉生长：通过增加肌肉细胞中的水分含量并可能刺激蛋白质合成途径来支持肌肉肥大。
- 改善大脑功能：新兴研究表明对认知功能有潜在益处，特别是在需要快速思考或处于压力下的任务中。
- 作用机制：主要通过增加肌肉中的磷酸肌酸储备来发挥作用，磷酸肌酸用于快速再生 ATP。
科学证据：研究怎么说？
- 多项随机对照试验一致表明，补充肌酸可以显著增加肌肉力量、爆发力和瘦肌肉质量。 它是运动表现方面研究最广泛、最有效的补充剂之一。
- 证据强度：强
如何服用肌酸
- 常见形式：粉末（最常见，例如一水肌酸、盐酸肌酸）、胶囊。
- 典型剂量：常见的方案包括为期 5-7 天的冲击期，每天 20 克（分 4 次服用），随后是每天 3-5 克的维持剂量。有些人喜欢跳过冲击期，只每天服用 3-5 克，这需要更长时间才能使肌肉饱和，但随着时间的推移也能达到同样的效果。请咨询医疗专业人士以获取个性化建议。
- 服用时间：一天中的任何时间都可以服用。在训练前后服用很受欢迎，但关键在于坚持。随餐服用可能有助于吸收。
- 生物利用度提示：将肌酸与碳水化合物或蛋白质一起服用可能有助于通过胰岛素反应改善肌肉吸收。微粉化一水肌酸在液体中溶解得更好。
协同作用与搭配
- 肌酸常与 β-丙氨酸搭配以增强耐力，与乳清蛋白搭配以促进肌肉恢复和生长，与碳水化合物搭配以潜在地帮助吸收和糖原补充。
- 避免与...结合：虽然并非严格意义上的“避免”，但一些人报告称，将非常高剂量的肌酸与大量咖啡因结合时会出现消化不适，尽管关于这种相互作用的研究结果不一，且效果高度个体化。
潜在副作用与注意事项
与任何补充剂一样，肌酸可能引起副作用，尽管它们通常是轻微的且剂量依赖性的。这些可能包括：
- 体重增加：主要由于肌肉中水分潴留增加。
- 消化问题：如腹胀、胃痉挛或腹泻，尤其是在高剂量或水分摄入不足的情况下。
- 肌肉痉挛：尽管常有传闻报道，但研究并不一致支持肌酸在保持充足水分的情况下引起痉挛。
- 注意事项：有既往肾脏或肝脏疾病的人在使用肌酸前应咨询医疗专业人士。补充期间确保充足的水分摄入。不建议 18 岁以下人群在没有医疗监督的情况下使用。
选择正确的形式和质量
- 形式比较：一水肌酸是研究最广泛、最有效且最具成本效益的形式。其他形式如盐酸肌酸或缓冲肌酸声称具有更好的溶解性或减少副作用，但支持其优于一水肌酸的证据通常有限。
- 质量提示：寻找纯净的一水肌酸产品（Creapure® 是常见的优质来源）。选择可能经过第三方检测以确保纯度和污染物信誉良好的品牌产品。
生物黑客见解与社区经验
- 常见经验：许多用户报告在服用肌酸后一两周内（尤其是在冲击期后）力量和爆发力有明显改善。一些用户最初会经历轻微的水分潴留。
- 专业提示：在补充肌酸期间全天保持充足水分，以帮助减轻潜在的消化不适并确保最佳功能。
常见问题 (FAQs)
- 肌酸安全吗？
- 回答：一水肌酸是研究最广泛的补充剂之一，在推荐剂量下对健康个体来说是安全的。长期研究表明，对健康人群的肾脏或肝脏功能没有不良影响。
- 我需要循环服用肌酸吗？
- 回答：对于大多数个体而言，循环服用肌酸并非严格必要以确保有效性或安全性。如果停止补充，肌肉肌酸储备会在几周内逐渐耗尽，但没有证据表明健康个体持续使用有害或导致效果降低。