Ваше руководство по креатину: преимущества, дозировка и многое другое

Изучите преимущества, применение, дозировку, побочные эффекты и исследования, связанные с креатином. Краткое руководство для биохакеров и любителей здорового образа жизни.

Отслеживайте свои протоколы биохакинга и добавки с помощью биохакерского ИИ-тренера приложение Biohackr IOS

Ваше руководство по креатину: преимущества, дозировка и многое другое

Хотите оптимизировать свое здоровье или производительность с помощью креатина? Это руководство описывает все, что вам нужно знать об этой популярной производной аминокислоты, от ее преимуществ и дозировки до последних исследований и идей биохакеров.

Что такое креатин?

Креатин — это естественное соединение, которое в основном содержится в мышечных клетках. Он играет решающую роль в производстве АТФ, основной энергетической валюты клеток, особенно во время высокоинтенсивных кратковременных действий.

Ключевые потенциальные преимущества и способы применения

На основе исследований и опыта биохакеров креатин часто используется для:

  • Повышения мышечной силы и мощности: помогает мышцам быстрее производить энергию во время высокоинтенсивных упражнений, что приводит к улучшению результатов в таких видах деятельности, как поднятие тяжестей и спринт.
  • Повышения эффективности тренировок: может улучшить способность к работе во время повторных сеансов высокоинтенсивных упражнений, что приводит к большей адаптации к тренировкам.
  • Роста мышц: способствует гипертрофии мышц за счет увеличения содержания воды в мышечных клетках и потенциального стимулирования путей синтеза белка.
  • Улучшения функции головного мозга: новые исследования предполагают потенциальные преимущества для когнитивных функций, особенно в задачах, требующих быстрого мышления или стрессовых ситуациях.
  • Механизм действия: в основном работает за счет увеличения запасов фосфокреатина в мышцах, которые используются для быстрого восстановления АТФ.

Научные данные: что говорят исследования?

  • Многочисленные рандомизированные контролируемые исследования постоянно показывают, что добавки креатина могут значительно увеличить мышечную силу, мощность и мышечную массу. Это одна из самых изученных и эффективных добавок для повышения спортивных результатов.
  • Достоверность доказательств: высокая

Как принимать креатин

  • Распространенные формы: порошок (наиболее распространенная, например, моногидрат, гидрохлорид), капсулы.
  • Типичная дозировка: распространенный протокол включает фазу загрузки в 20 г в день (разделенную на 4 приема) в течение 5-7 дней, за которой следует поддерживающая доза в 3-5 г в день. Некоторые предпочитают пропускать фазу загрузки и просто принимать 3-5 г ежедневно, что занимает больше времени для насыщения мышц, но со временем достигает того же результата. Проконсультируйтесь с врачом для получения индивидуальных рекомендаций.
  • Время приема: можно принимать в любое время дня. Прием во время тренировок (до или после) популярен, но главное — регулярность. Прием с едой может улучшить усвоение.
  • Советы по биодоступности: прием креатина с углеводами или белком может помочь улучшить поглощение мышцами за счет инсулинового ответа. Микронизированный моногидрат креатина лучше растворяется в жидкости.

Синергия и комбинирование

  • Креатин часто сочетается с бета-аланином для повышения выносливости, сывороточным белком для восстановления и роста мышц, а также углеводами для потенциального улучшения усвоения и пополнения запасов гликогена.
  • Избегайте сочетания с: хотя это не строгое «избегание», некоторые люди сообщают о дискомфорте в пищеварении при сочетании очень высоких доз креатина с большим количеством кофеина, хотя исследования этого взаимодействия неоднозначны, и эффекты сильно зависят от индивидуальных особенностей.

Потенциальные побочные эффекты и меры предосторожности

Как и любая добавка, креатин может вызывать побочные эффекты, хотя они обычно легкие и зависят от дозы. К ним могут относиться:

  • Прибавка в весе: в основном из-за задержки воды в мышцах.
  • Проблемы с пищеварением: такие как вздутие живота, спазмы в желудке или диарея, особенно при высоких дозах или недостаточном потреблении воды.
  • Мышечные спазмы: хотя часто сообщается анекдотически, исследования не подтверждают, что креатин вызывает спазмы, если поддерживается адекватная гидратация.
  • Меры предосторожности: лицам с уже существующими заболеваниями почек или печени следует проконсультироваться с врачом перед использованием креатина. Обеспечьте адекватную гидратацию при приеме добавок. Не рекомендуется для лиц моложе 18 лет без медицинского наблюдения.

Выбор правильной формы и качества

  • Сравнение форм: моногидрат креатина является наиболее изученной, эффективной и экономичной формой. Другие формы, такие как креатин HCl или буферизованный креатин, заявляют о лучшей растворимости или уменьшении побочных эффектов, но доказательства, подтверждающие их превосходство над моногидратом, в целом ограничены.
  • Советы по качеству: выбирайте продукты, которые представляют собой чистый моногидрат креатина (Creapure® — распространенный высококачественный источник). Выбирайте продукцию известных брендов, которые могут проходить независимое тестирование на чистоту и наличие загрязняющих веществ.

Взгляд биохакеров и опыт сообщества

  • Распространенный опыт: многие пользователи сообщают о заметном улучшении силы и мощности в течение недели или двух, особенно после фазы загрузки. Некоторые пользователи испытывают легкую задержку воды на начальном этапе.
  • Профессиональный совет: поддерживайте достаточное количество жидкости в течение дня при приеме креатина, чтобы помочь уменьшить потенциальный дискомфорт в пищеварении и обеспечить оптимальную работу.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

  • Безопасен ли креатин?
    • Ответ: Моногидрат креатина является одной из наиболее тщательно изученных добавок и считается безопасным для здоровых людей при приеме в рекомендуемых дозах. Долгосрочные исследования не выявили неблагоприятного воздействия на функцию почек или печени у здоровых людей.
  • Нужно ли циклировать креатин?
    • Ответ: Циклирование креатина не является строго необходимым для эффективности или безопасности для большинства людей. Запасы креатина в мышцах постепенно истощаются в течение нескольких недель, если прием добавок прекращается, но нет никаких доказательств того, что непрерывное использование у здоровых людей вредно или приводит к снижению эффективности.

Отказ от ответственности

Это руководство предназначено только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским работником перед началом приема любой новой добавки, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете лекарства.